Vốn là bộ môn có phần nhẹ nhàng hơn GYM, Yoga đã chứng minh rằng khi chúng ta tập thường xuyên chắc chắn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, tinh thần và cả thể chất nữa. Nhiều người đã nhận định, tập Yoga giúp họ linh hoạt hơn, thể lực tốt hơn, cân bằng được cuộc sống và từ đó xương cốt cũng dẻo dai hơn.
Phụ nữ thì càng nên tập luyện Yoga, bởi sau quá trình sinh con chúng ta cần rèn luyện thể chất cũng như sự dẻo dai của mình. Một bài tập GYM có thể là quá sức với nhiều chị em, nhưng Yoga thì sẽ dễ thực hiện hơn. Sau quá trình tìm hiểu, em thấy được các tờ báo nước ngoài đã chỉ ra 15 tư thế Yoga cơ bản này có thể giúp các mẹ thực hiện tại nhà, người mới bắt đầu cũng có thể làm để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình.
1. Tư thế con chó
Để thực hiện tư thế này các chị em có thể bắt đầu tư tư thế bò, sau đó nhấc 2 đầu gối lên, ấn lòng bàn chân xuống sàn để giữ chân thẳng. Tiếp tục nâng hông lên và ấn lòng bàn tay xuống sàn để tay được thẳng. Với tư thế này, hầu hết các cơ trong cơ thể bạn đang được kéo dãn, giúp làm nóng cơ thể hơn. Đây cũng là một trong những tư thế mở đầu cho các bài tập Yoga.
2. Tư thế tấm ván
Hay còn được gọi là plank. Nhưng plank trong Yoga sẽ có phần khác biệt hơn một chút vì chủ yếu là giúp bạn kiểm soát hơi thở của mình. Động tác này sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn được khởi động, tăng cường thể chất cho bạn. Đầu tiên hãy dùng khuỷu tay chống xuống sàn để giữ cơ thể, nâng đầu gối lên và giữ cơ thể bằng các đầu ngón chân. Hãy cố gắng giữ đầu và cơ thể trên một đường thẳng và bắt đầu hít thở nhẹ nhàng.
3. Tư thế tấm ván ngửa
Đây là một tư thế rất tốt để kéo dãn phần thân trên của bạn cũng như là giúp tăng sức mạnh của cánh tay, chân và các cơ. Ngoài ra động tác này cũng giúp chúng ta giữ thăng bằng lâu hơn. Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa, sau đó đặt bàn tay úp xuống sàn cạnh bên 2 lỗ tai. Tiếp đến mở rộng 2 chân một chút, nâng hông và ấn lòng bàn chân xuống sàn đồng thời dùng lực tay nâng phần thân trên lên.
4. Tư thế mở rộng
Tư thế này sẽ giúp thắt chặt eo của chúng ta, làm săn chắc eo, kéo dài hông cùng với các cơ, bắp chân, vai, ngực và cột sống cũng được kéo dãn. Ngoài ra động tác này giúp mở phổi, cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng. Để thực hiện, bạn có thể bắt đầu với tư thế con chó, sau đó bước 1 chân lên bằng với tay, xoay chân còn lại sang 1 góc 90 độ. Sau đó từ từ đưa tay cùng cơ thể hướng lên trên.
5. Tư thế cái cây
Đây là một trong những tư thế ai cũng có thể làm được, vì chỉ cần đứng thẳng, hai tay đưa sang ngang để giữ thăng bằng, sau đó trụ một chân, chân còn lại đưa lên và ép sát bàn chân vào đùi chân kia. Tiếp theo, từ tư đưa hai tay lên cao và chắp 2 lòng bàn tay vào nhau. Động tác này giúp chúng ta cân bằng hơi thở, tăng cường làm săn chắc bắp chân, mắt cá nhân và đùi trong.
6. Tư thế chiến binh 1
Đây là một trong những tư thế chính trong các bài tập Yoga, nó cần thiết cho việc cải thiện thể chất của bạn vì nó giúp toàn bộ phần dưới được cân bằng và giúp hông, đùi được kéo dài hơn. Để thực hiện, bạn bước 1 chân ra sau, khụy đầu gối chân còn lại sau đó đẩy hông xuống đến khi bạn cảm thấy các cơ căng ra. Cuối cùng đưa hai tay từ từ lên, xoay lòng bàn tay vào nhau và giữ thăng bằng.
7. Tư thế chiến binh 2
Tương tự như tư thế chiến binh 1, chỉ là thay vì đưa tay lên cao thì giờ sẽ đưa tay sang ngang, song song với chân. Động tác này giúp kéo dãn hông và đùi trong, tăng cường khả năng giữ thăng bằng của chúng ta, cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng.
8. Tư thế uốn cong người về phía trước
Động tác này rất tốt cho việc kéo dãn lưng trên cho đến thắt lưng và các cơ quanh khu vực này. Nó khiến cả cơ thể được hoạt động và giúp bạn tập thở trong tư thế thông thường sẽ là hơi khó khăn. Ngoài ra nó còn giúp chúng ta giảm đau đầu, lo lắng và mệt mỏi. Để thực hiện, bạn ngồi duỗi thẳng chân ra trước, sau đau gập người về phía trước sao cho tay chạm mũi chân, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy toàn bộ cơ chân được kéo căng ra.
9. Tư thế cây cầu thấp
Động tác này khá quan trọng cho người mới bắt đầu, mang đến hiệu quả cho việc dãn cơ bụng, ngực và tăng cường sức dẻo dai của cơ lưng. Ngoài ra nó cũng giúp cải thiện lưu thông máu, tiêu hóa, giúp phổi được mở ra hơn, tuyến giáp cũng được cải thiện. Để thực hiện, bạn nằm ngửa để hai tay xuôi theo cơ thể, hoặc đưa lên đầu đều được. Sau đó kéo hai chân về sát đùi, đẩy hông lên và giữ như thế trong 20s.
10. Tư thế em bé
Đây là tư thế để nghỉ ngơi tốt nhất, giúp giảm căng thẳng và điều hòa nhịp thở. Ngoài ra nó cũng rất tốt cho việc cải thiện tiêu hóa. Để thực hiện, bạn ngồi quỳ lên 2 lòng bàn chân. Sau đó vươn người úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng 2 tay và hít thở đều.
11. Tư thế con rắn hổ mang
Đây là tư thế tuyệt vời để duỗi thẳng lưng và mở rộng lồng ngực, vai. Ngoài ra nó còn làm giảm độ cứng của phần thắt lưng. Để thực hiện, bạn nằm sấp duỗi thẳng chân. Sau đó đặt 2 bàn tay cạnh ngực, nâng người từ từ lên, mở rộng vai và hít thở.
12. Tư thế bập bênh
Tư thế này sẽ giúp kéo dãn toàn bộ phần trước của cơ thể từ vai, ngực đến bụng. Nó giúp tăng cường độ dẻo dai của các cơ lưng, cải thiện dáng và sự linh hoạt của cột sống. Để thực hiện, bạn cũng nằm sấp và cong hai chân lên, đưa 2 tay ra sau nắm lấy bàn chân, đẩy ngực ra phỉa trước, mở rộng vai.
13. Tư thế chiếc thuyền
Tư thế này giúp giảm căng thẳng, cải thiện tiêu hóa, kích thích hoạt động bài tiết, tuyến giáp và ruột. Ngoài ra khi thực hiện động tác này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và thắt lưng. Động tác này khá đơn giản, chỉ cần nâng 2 chân cùng lưng lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V, hai tay đưa song song ra phía trước. Khi thực hiện động tác này các mẹ nhớ phải giữ lưng và chân thẳng nhé!
14. Tư thế con cá
Tư thế giúp cho hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn, đẩy những khí hơi không tốt trong cơ thể ra ngoài. Ngoài ra nó cũng giúp củng cố các cơ lưng, nhất là lưng dưới, giúp mở hông và lồng ngực. Để thực hiện, bạn nằm ngửa duỗi thẳng chân, cho hai bàn tay xuống dưới để nâng mông. Sau đó dùng lực của khuỷu tay nâng phần thân trên của mình lên, đầu ngửa ra sau.
15. Tư thế nghỉ ngơi
Với động tác này, các mẹ chỉ cần nằm ngửa sau đó ôm 2 chân vào lồng ngực và thả lỏng cơ thể, hít thở đều. Tư thế này sẽ giúp bạn giải phóng khí độc trong cơ thể, giúp điều hòa hơi thở và thể lực trong suốt buổi tập luyện.
Mỗi làn tập các mẹ không nhất thiết phải thực hiện hết 15 động tác này, có thể chia nhỏ ra mỗi ngày một vài động tác để thay đổi cơ thể mình được tốt hơn. Mẹ nào thường xuyên dành thời gian đi tập Yoga thì có thể chia sẻ thêm để mọi người cùng học hỏi nè, bởi mỗi động tác trong Yoga đều mang đến những lợi ích khác nhau.
